Ārsta padomi: Sports un ēdiens lai nāk par labu!

Balticovo_banner_beactive

Būt sportistam – tas nav viegls uzdevums. Treniņi un fiziskā slodze ir tikai viena medaļas puse – ne mazāk svarīgs ir dzīvesveids un uzturs. Sadarbībā ar “Balticovo”, lielāko olu un olu produktu ražotāju Ziemeļeiropā, esam uzdevuši dažus jautājumus Līgai Cīrulei, Latvijas Olimpiskās komitejas galvenajai ārstei.

5_Arsti_Liiga_Ciirule2

Līga Cīrule

LOK galvenā ārste

“Jebkuram cilvēkam, it īpaši sportistam, galvenās uzturvielas ir ogļhidrāti, olbaltumvielas jeb proteīni, tauki, kā arī vitamīni un minerālvielas. Galvenais, lai visas šīs vielas tiktu uzņemtas pareizās attiecībās, veidos un daudzumos.

Ja ir paredzēts vairāk spēka treniņu, jālieto vairāk olbaltumvielu, ja vairāk izturības treniņu – ogļhidrātu. Bet vienmēr nepieciešams uzņemt arī tā dēvētos  “labos” taukus.

Visam ir jābūt sabalansētam, pareizās attiecībās un daudzumos, rūpīgi jāskaita kalorijas – cik patērē un cik uzņem. Jo sportā ir ļoti svarīgi neapaugt ar liekiem kilogramiem – īpaši tauku veidā.

Ēšanas daudzums un biežums, protams, ir atkarīgs arī no dienas režīma. Ļoti veselīgi ir ēst 4 reizes dienā un nepieciešamo porciju lielumu sadalīt atkarībā no treniņu grafika. Nav ieteicams ēst 2 stundas pirms treniņa un 30 minūtes pēc tā.

Svarīgākais ir sabalansēt porciju saturu: pirms slodzes lietot vieglāku un ar ogļhidrātiem bagātāku ēdienu, vakarā, pēc slodzes – olbaltumvielas, šķiedrvielas. Nevajadzētu ēst 2 stundas pirms gulētiešanas, īpaši ogļhidrātiem bagātu pārtiku, jo tas aizkavē dabīgos atjaunošanās procesus naktī miega laikā.

Olas ir olbaltumvielām un vairākiem vitamīniem bagāts produkts. Olas baltums ir augstvērtīga tīra proteīna avots, kas nesatur taukus un holesterīnu, bet satur selēnu.

1 lielas olas baltums satur 4 g proteīna, kas ir 17 kalorijas. Tas ir ļoti liess produkts un piemērots arī gadījumos, kad nepieciešama svara kontrole.

1 olas dzeltenums satur 5 g taukus, 24 g holesterīna, B12 vitamīnu – 52% no dienas normas, D vitamīnu – 21% no dienas normas, selēnu – 81% no dienas normas.

Pēc sastāva redzam, ka sportista racionā vairāk vajadzētu iekļaut olu baltumus, bet dzeltenumu nevajadzētu būt vairāk par 1-2 dienā.

Protams, mēs nevaram proteīnus uzņemt tikai ar olas baltumiem, jo sportistam ir nepieciešams 1,5 g/kg olbaltumvielu. Tas ir, ja ķermeņa svars ir 70 kg, tad ir jāapēd 105 g tīra proteīna, kas šajā gadījumā ir 26 olu baltumi dienā. Diez vai kāds varētu katru dienu apēst šādu daudzumu! Tādēļ vajag kombinēt tos ar citiem proteīna avotiem – gaļu, zivīm, pākšaugiem u.c.

Visgaršīgāk man šķiet ir pagatavot omleti tikai no olu baltumiem, ko vienmēr piedāvā Olimpisko spēļu laikā sportistu ēdnīcā.

Profesionālu sportistu ēdienkarti, protams, vajadzētu sastādīt arī profesionālim – uztura speciālistam vai sporta ārstam, jo jāņem vērā arī pārtikas papildināšana ar uztura bagātinātājiem. Tas viss ir jāsabalansē. Cilvēks, kas nodarbojas ar sportu, var arī pats sastādīt sev ēdienkarti, ja viņš apmēram zina, cik kaloriju patērē dienas laikā.
Ja slodzes ir intensīvas, uzturam jābūt ļoti daudzveidīgam. Ļoti ātri var rasties dažādu vielu trūkums organismā, kas rezultātā pasliktina darba spējas.

Ja uzturā nelieto gaļu, rodas dzelzs deficīts, kas ir hemoglobīna sastāvā asinīs. Hemoglobīns organismu apgādā ar skābekli, kas ir galvenais enerģijas ražošanas avots. Rezultātā krasi samazinās darbaspējas un dzelzs ir jālieto papildus – tablešu veidā. Ja uzturā nelieto proteīnu saturošus produktus, galvenokārt cieš muskuļi un pazeminās arī imunitāte.

Pilnībā izslēdzot no uztura ogļhidrātus, pasliktinās rezultāti, jo trūkst enerģijas izejvielas. Tāpēc vēlreiz atkārtoju, ka ēdienam jāsatur visas galvenās uzturvielas – olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, vitamīni un minerālvielas.
Kad slodze nav ilgāka par 1,5 stundu, pietiek ar izotoniskā dzēriena lietošanu. Tas parasti satur nedaudz ogļhidrātu un minerālvielas, ko organisms zaudē ar sviedriem.

Ilgstošākas slodzes gadījumā ogļhidrāti jālieto arī slodzes laikā. Sevišķi garās un intensīvās slodzēs (triatlons, ultramaratons, velosacensības) nepieciešams jau pirms tam ēst vairāk ogļhidrātu, lai uzkrātu enerģijas rezerves. Slodzes laikā jāsāk lietot ogļhidrātus nelielās porcijās jau no sākuma un jāturpina regulāri (piem., ik pēc 5 km skrienot vai ik pēc 20 minūtēm, braucot ar riteni). Vismaz 2 reizes šādas slodzes gadījumā derētu uzņemt arī nelielas proteīna devas.

Slodzes laikā, protams, nevajadzētu lietot alkoholu, jo tas ietekmē sirds un asinvadu sistēmu, kā arī smadzenes. Ļoti ātri iestājas pārslodze un var attīstīties akūta sirds mazspēja. Jebkuram cilvēkam, īpaši sportistam, vajadzētu lietot veselīgus produktus, kas arī pagatavoti veselīgi.

Treniņos ir lietderīgi izmantot pulsometru, lai varētu sekot sirds darbībai. Profesionāli sportisti uztur pastāvīgu kontaktu ar sporta ārstu, veicot analīzes, kardiogrammas un darba spēju testus vairākas reizes gadā, atkarībā no sporta veida, kā arī regulāri apmeklē fizioterapeitu, psihologu un uztura speciālistu.

Galvenais – sportojiet veselīgi, ēdiet veselīgi un neaizmirstiet baudīt dzīvi!”

Ja jūs atradat kļūdu, atzīmējiet tekstu un nospiediet Shift + Enter, lai mūs informēt.

Sākumlapā